De 10 meest gemaakte eetfouten van vrouwen in de overgang

Waarom minder eten, koolhydraten schrappen en steeds opnieuw beginnen niet automatisch de oplossing is

“Ik snap het niet. Ik eet echt niet veel, maar mijn lichaam blijft veranderen.” “Mijn man eet hetzelfde als ik en valt wél af.” “Misschien moet ik gewoon minder koolhydraten eten.” “Mijn stofwisseling is na mijn veertigste gewoon trager geworden.”

Het zijn uitspraken die ik in bijna tien jaar als vrouwencoach ontzettend vaak heb gehoord. Veel vrouwen merken tijdens de perimenopauze dat hun lichaam anders begint te reageren dan ze gewend waren. Hun kleding zit anders, vet lijkt zich gemakkelijker rond de buik te verzamelen, afvallen kost meer moeite of de aanpak waarmee ze vroeger resultaat behaalden lijkt ineens minder effectief.

En dan gebeurt er iets interessants. In plaats van opnieuw te onderzoeken wat het lichaam in deze levensfase nodig heeft, gaan veel vrouwen nóg minder eten. Brood verdwijnt, pasta wordt vermeden, calorieën worden verder verlaagd of er wordt alweer een nieuwe methode geprobeerd. Intermittent fasting, koolhydraatarm, keto, geen suiker, meer eiwit: de hoeveelheid voedingsadviezen is enorm en de tegenstrijdigheden maken het er niet makkelijker op.

Maar je lichaam dat verandert, betekent niet automatisch dat je nóg strenger moet worden. Het betekent dat het tijd kan zijn om opnieuw te begrijpen wat er gebeurt en welke voeding past bij het lichaam dat je vandaag hebt.

Dat is precies de gedachte achter mijn ROOT & RISE Methode. Eerst begrijpen wat er verandert, welke overtuigingen je hebt en welke patronen je misschien onbewust hebt ontwikkeld. Vanuit dat inzicht kun je vervolgens keuzes maken die passen bij jouw gezondheid, doelen en leven.

In deze blog ontdek je

• waarom steeds minder eten tijdens de overgang niet automatisch meer resultaat geeft;

• waarom koolhydraten niet ineens je vijand zijn en eiwit wél aandacht verdient;

• waarom “mijn metabolisme is vertraagd” en “het komt door de overgang” maar een deel van het verhaal vertellen;

• welke tien voedingspatronen ik in bijna tien jaar coaching steeds opnieuw bij vrouwen tegenkom;

• hoe je kunt stoppen met dieetdenken en kunt gaan bouwen aan een leefstijl die bij jou past.

  
  

Eerst dit: verandert je lichaam daadwerkelijk tijdens de overgang?

Ja. En dat mogen we serieus nemen.

Tijdens de menopauzetransitie vinden hormonale veranderingen plaats die invloed kunnen hebben op de lichaamssamenstelling en vetverdeling. Onderzoek laat onder andere een verschuiving richting meer centrale vetopslag zien. Tegelijkertijd kunnen gedurende midlife veranderingen optreden in vetvrije massa en spiermassa. Maar dat betekent niet dat iedere kilo die er na je veertigste bijkomt automatisch door de overgang wordt veroorzaakt.

Leeftijd, dagelijkse beweging, energie-inname, slaap, stress, spiermassa, alcoholgebruik en andere leefstijlfactoren spelen eveneens een rol. Juist dat onderscheid vind ik belangrijk. Wanneer we alles aan hormonen toeschrijven, ontstaat gemakkelijk het gevoel dat je geen invloed meer hebt. Wanneer we doen alsof hormonen helemaal geen rol spelen en alleen zeggen dat een vrouw “gewoon minder moet eten”, doen we óók geen recht aan wat er in haar lichaam gebeurt.

De werkelijkheid ligt genuanceerder. Je lichaam verandert, maar je hebt nog steeds invloed op hoe je het voedt, beweegt, traint en ondersteunt.

1. Steeds minder gaan eten zodra je gewicht verandert

Wanneer de weegschaal omhooggaat, is een van de eerste reacties vaak: dan moet ik minder eten. Het ontbijt wordt kleiner, de lunch bestaat uit een lichte salade, tussendoortjes verdwijnen en soms worden hele voedingsgroepen geschrapt. Maar minder eten is niet automatisch beter eten.

Wanneer je langdurig sterk restrictief eet, wordt het ook moeilijker om voldoende eiwit, vezels, vitamines, mineralen en energie binnen te krijgen. Dat is relevant omdat we tijdens midlife niet alleen geïnteresseerd zouden moeten zijn in gewichtsverlies, maar ook in behoud van spiermassa, botgezondheid, herstel en gezondheid op langere termijn.

Wanneer vetverlies wenselijk is, kan een passend energietekort natuurlijk onderdeel zijn van de aanpak. Maar er is een groot verschil tussen een doordachte aanpassing van je energie-inname en jezelf steeds minder eten geven in de hoop dat de weegschaal sneller reageert.

De vraag die ik vrouwen daarom liever leer stellen is niet: “Hoe kan ik zo weinig mogelijk eten?” maar: “Hoe kan ik mijn lichaam goed voeden op een manier die tegelijkertijd past bij mijn doel?”

2. Bang worden voor koolhydraten

Brood eruit, pasta minder, rijst vermijden en aardappelen vervangen. Soms wordt zelfs fruit met argwaan bekeken. Koolhydraten zijn de afgelopen jaren zo vaak als oorzaak van gewichtstoename aangewezen dat sommige vrouwen oprecht bang zijn geworden om ze te eten.

Maar koolhydraten vormen een brede voedingscategorie. Havermout, peulvruchten, fruit, aardappelen en volkorenbrood bevatten koolhydraten, maar koek, snoep en frisdrank ook. Alleen naar het woord “koolhydraat” kijken vertelt je dus weinig over de voedingswaarde van een product of maaltijd.

Ook je activiteit speelt mee. Een vrouw die meerdere keren per week krachttraining doet, hardloopt of een andere intensieve sport beoefent, vraagt iets anders van haar lichaam dan iemand die voornamelijk zittend leeft. Er bestaat daarom geen wetenschappelijke basis voor de algemene regel dat iedere vrouw tijdens de overgang koolhydraten moet schrappen.

In plaats van jezelf af te vragen of je koolhydraten “mag”, kijk je beter naar de kwaliteit, hoeveelheid en plaats ervan binnen je totale voedingspatroon en naar wat je lichaam dagelijks moet presteren.

3. Te weinig aandacht besteden aan eiwit

Een ander patroon dat ik in mijn coaching regelmatig tegenkom, is dat vrouwen ervan overtuigd zijn dat ze voldoende eiwit eten totdat we samen hun voedingspatroon bekijken. Het ontbijt bevat misschien wat yoghurt, de lunch bestaat voornamelijk uit groenten en pas bij het avondeten verschijnt er een duidelijke eiwitbron.

Eiwit verdient in deze levensfase aandacht omdat behoud van spiermassa steeds belangrijker wordt naarmate we ouder worden. Eiwitten leveren de aminozuren die nodig zijn voor onderhoud en opbouw van lichaamsweefsel, terwijl krachttraining de noodzakelijke trainingsprikkel geeft om spieren te blijven uitdagen.

Daarmee bedoel ik overigens niet dat iedereen zo veel mogelijk eiwit moet gaan eten. We hoeven koolhydratenangst niet te vervangen door eiwitobsessie. Het doel is een volwaardig voedingspatroon waarin voldoende eiwit een plaats krijgt naast vezelrijke koolhydraten, gezonde vetten en plantaardige voeding.

4. Denken dat je metabolisme na je veertigste “kapot” is

“Mijn stofwisseling is gewoon trager geworden.” Het is waarschijnlijk een van de meest gehoorde verklaringen wanneer het lichaam in midlife verandert. De werkelijkheid is alleen veel complexer.

Je dagelijkse beweging kan ongemerkt afnemen, je lichaamssamenstelling kan veranderen, spiermassa kan afnemen en slaap kan verslechteren. Ook werk, stress en gezinsleven kunnen ervoor zorgen dat je minder beweegt of anders gaat eten. Tegelijkertijd kan de menopauzetransitie invloed hebben op lichaamssamenstelling en vetverdeling.

Dat betekent dat de veranderingen die je ziet en voelt reëel kunnen zijn. Maar dat is iets anders dan concluderen dat je metabolisme niet meer werkt en je er niets aan kunt doen. Juist wanneer je begrijpt welke factoren beïnvloedbaar zijn, ontstaat opnieuw ruimte voor regie.

5. Steeds opnieuw beginnen

Dit is misschien wel een van de grootste patronen die ik in bijna tien jaar coaching heb gezien. Maandag beginnen we opnieuw. Geen suiker, minder koolhydraten, calorieën tellen, vasten en vijf keer sporten. De motivatie is hoog, totdat het gewone leven zich weer aandient.

Een drukke werkweek, een etentje, vakantie of een paar slechte nachten en het perfecte plan begint te wankelen. Vervolgens ontstaat het gevoel dat je hebt gefaald en wordt de hele aanpak losgelaten. Een paar weken later begint de volgende poging.

Het probleem is dan niet altijd dat je onvoldoende kennis of discipline hebt. Soms heb je simpelweg een aanpak gekozen die niet past bij het leven dat je daadwerkelijk leidt. Een leefstijl moet niet alleen werken wanneer alles meezit, maar ook ruimte bieden voor sociale gelegenheden, werkdruk, vakantie en dagen waarop je motivatie lager is.

Een van mijn klanten verwoordde haar grootste verandering ooit prachtig: “Ik leerde te stoppen met stoppen.”Uiteindelijk verloor zij 17,5 kilo, maar de echte verandering was dat ze niet opnieuw een tijdelijk dieet had gevonden. Ze had geleerd haar gedrag en leefstijl duurzaam te veranderen.

6. Het voedingspatroon van iemand anders kopiëren

Je partner en jij gaan tegelijkertijd gezonder eten. Jullie eten ongeveer dezelfde maaltijden en sporten allebei. Een paar weken later is hij zichtbaar afgevallen en jij nauwelijks. Dat kan enorm frustrerend zijn, maar het betekent niet automatisch dat er iets mis is met jouw lichaam.

Twee mensen kunnen een andere lichaamsgrootte, hoeveelheid spiermassa, energiebehoefte, hormonale situatie, dagelijkse activiteit en trainingsbelasting hebben. Hetzelfde geldt wanneer je het voedingspatroon van een vriendin, collega of influencer probeert over te nemen.

Wat voor iemand anders werkt, vertelt ons nog niet wat jouw lichaam nodig heeft. Dat is precies waarom ik niet geloof in één universeel voedingsplan voor iedere vrouw in de overgang.

7. Voeding alleen bekijken vanuit afvallen

Wanneer voeding en de overgang in één zin worden genoemd, gaat het gesprek heel snel over gewicht en buikvet. Dat is begrijpelijk, maar voeding heeft een veel grotere functie dan alleen bepalen wat de weegschaal aangeeft.

Je voedt ook je spieren en botten. Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig voor herstel, energie en training en je voedingspatroon speelt een rol binnen je cardiovasculaire en metabole gezondheid. Zeker wanneer je kijkt naar gezond ouder worden, wordt de vraag “hoeveel weeg ik?” daarom veel te klein.

Een veel krachtigere vraag is: “Helpt de manier waarop ik eet mij om de vrouw te worden die ik over tien, twintig en dertig jaar wil zijn?” Daarmee verschuift voeding van kortetermijngewichtsverlies naar gezondheid, kracht en vitaliteit voor je Tweede Helft.

8. De overgang gebruiken als verklaring voor iedere kilo

Hier wil ik voorzichtig én duidelijk zijn. De overgang heeft invloed op het lichaam. Hormonale veranderingen tijdens de menopauzetransitie worden in onderzoek in verband gebracht met veranderingen in lichaamssamenstelling en vetverdeling, waaronder meer vetopslag rond de buik. Het zou dus onjuist zijn om tegen vrouwen te zeggen dat de overgang helemaal niets met hun veranderende lichaam te maken heeft.

Maar het andere uiterste klopt evenmin: denken dat gewichtstoename automatisch en onvermijdelijk is zodra je in de overgang komt. Hoeveel je beweegt, je spiermassa, slaap, stress, voedingspatroon, alcoholgebruik en andere dagelijkse gewoontes blijven onderdeel van het grotere plaatje.

Wanneer je zegt: “Het zijn mijn hormonen, dus ik kan er toch niets aan doen”, geef je onbedoeld een groot deel van je regie weg. De vraag die ik je liever laat stellen is: “Welke veranderingen horen bij deze levensfase en waar kan ik zelf invloed op uitoefenen?” Dat gaat niet over schuld. Het gaat over begrijpen waar jouw mogelijkheden liggen.

9. Denken dat gezond eten automatisch passend eten is

“Maar ik eet echt gezond.” Ook die zin hoor ik regelmatig, en vaak klopt hij ook. Noten, avocado, olijfolie, granola, smoothies, volkorenproducten en fruit kunnen allemaal onderdeel zijn van een voedzaam voedingspatroon.

Toch betekent “gezond” niet automatisch dat de hoeveelheden en samenstelling aansluiten bij jouw lichaam en doel. Je kunt bijvoorbeeld kwalitatief goede producten eten en tegelijkertijd weinig eiwit binnenkrijgen. Je kunt meer energie binnenkrijgen dan bij jouw doel past, maar je kunt óók zo gefocust zijn op gezond eten dat je structureel te weinig eet.

Daarom is “Is dit gezond?” niet de enige vraag die ertoe doet. Vraag ook: “Wat levert deze voeding mij op, hoeveel heb ik ervan nodig en hoe past het binnen de rest van mijn dag?”

10. Niet werkelijk weten hoe je op dit moment eet

Dit is misschien wel de interessantste eetfout, omdat hij vrijwel nooit bewust gebeurt. Veel van ons eetgedrag verloopt automatisch. We herinneren ons onze drie maaltijden, maar misschien niet het handje noten tijdens het koken, de cappuccino op kantoor, het stukje kaas uit de koelkast of het eten dat we pakken wanneer we vermoeid thuiskomen.

Het tegenovergestelde komt eveneens voor. Een vrouw denkt dat ze “te veel eet”, maar wanneer we haar dag bekijken blijkt dat ze overdag nauwelijks volwaardige maaltijden eet en 's avonds daardoor enorme trek krijgt.

Daarom vind ik observeren zo waardevol. Houd eens drie dagen bij wat je daadwerkelijk eet en drinkt, zonder direct iets te veranderen. Noteer eventueel ook wanneer je eet en wat er op dat moment speelt. Was je fysiek hongerig, gestrest, moe of gehaast? Was het een gewoonte of stond het eten simpelweg voor je neus?

Doe dit niet om jezelf te betrappen. Doe het zonder oordeel en met liefde voor jezelf. Je verzamelt informatie. Pas wanneer je ziet wat er werkelijk gebeurt, kun je bepalen of en wat je wilt veranderen.

Welke voeding past dan wél bij jou tijdens de overgang?

Na tien eetfouten zou het gemakkelijk zijn om deze blog af te sluiten met een lijst van tien voedingsregels. Maar daarmee zou ik precies doen waar ik niet in geloof.

Er zijn uiteraard voedingsprincipes die een sterke basis vormen. Denk aan voldoende eiwit, groenten en fruit, vezelrijke voedingsmiddelen, passende koolhydraatbronnen, gezonde onverzadigde vetten en aandacht voor voldoende vitamines en mineralen. Voedingspatronen met veel plantaardige en minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zoals het mediterrane voedingspatroon, worden in onderzoek bovendien in verband gebracht met gunstige gezondheidsuitkomsten.

Maar vervolgens begint het persoonlijke gedeelte. Hoeveel beweeg je? Welke sport doe je? Wil je vetmassa verliezen, spieren opbouwen of beter herstellen? Hoe slaap je? Hoe ziet je werkweek eruit? Wat vind je lekker? Wat kun je financieel en praktisch volhouden? En welke medische factoren spelen eventueel mee?

Goede voeding moet niet alleen passen bij de overgang. Goede voeding moet passen bij de vrouw die door die overgang gaat.

Dat is een belangrijk verschil.

Van ROOT naar RISE

Binnen mijn ROOT & RISE Methode beginnen we daarom niet met schrappen, maar met begrijpen. ROOT betekent onderzoeken wat er in je lichaam verandert, hoe je momenteel eet, welke overtuigingen je hebt ontwikkeld en welke patronen misschien niet meer voor je werken.

Daarna komt RISE. Vanuit die kennis ga je bouwen aan een voedingspatroon dat je lichaam ondersteunt, aansluit bij je doelen en vooral ook past bij het leven dat je daadwerkelijk leidt. Niet voor drie weken, maar als onderdeel van hoe je voor jezelf wilt zorgen in je Tweede Helft.

Dat is voor mij het verschil tussen dieetdenken en leefstijl. Een dieet legt vaak de nadruk op tijdelijke restrictie. Een leefstijl gaat over keuzes die je steeds opnieuw kunt maken, ook wanneer het leven niet perfect verloopt.

Reflectie: kijk eens eerlijk naar jezelf

Voordat je na deze blog besluit iets aan je voeding te veranderen, wil ik je uitnodigen om eerst te observeren.

Als jij de afgelopen drie maanden eerlijk bekijkt, welke van deze tien patronen herken je dan het meest bij jezelf?

Misschien ben je bang geworden voor koolhydraten. Misschien eet je structureel weinig eiwit. Misschien begin je iedere paar weken opnieuw of geef je je veranderende metabolisme alle schuld. Misschien ontdek je juist dat je eigenlijk geen idee hebt hoeveel en wanneer je gedurende een normale werkdag eet.

Schrijf jouw antwoord eens op. Niet om jezelf te veroordelen, maar om jezelf beter te leren begrijpen. Bewustwording is geen oordeel. Het is het beginpunt van verandering.

Over Monique Pols

Ik ben Monique Pols, oprichter van Victorious Women en gecertificeerd Menopause Coaching Specialist. Ik coach inmiddels bijna tien jaar vrouwen op het gebied van training, voeding, gedrag en leefstijl en heb daarnaast achttien jaar ervaring als HR-professional.

In mijn werk zie ik steeds opnieuw dat vrouwen in de overgang niet nóg meer regels nodig hebben. Ze hebben betrouwbare kennis nodig waarmee ze hun lichaam beter leren begrijpen en praktische coaching waarmee ze die kennis kunnen vertalen naar hun eigen leven.

Met Victorious Women wil ik vrouwen daarom niet leren hoe ze deze levensfase moeten “uitzitten”. Mijn missie is dat vrouwen begrijpen wat er verandert, ontdekken waar ze zelf invloed op hebben en met kennis, kracht en regie vormgeven aan hun Tweede Helft.

Wil je verder dan alleen deze blog?

Herken je jezelf in meerdere van deze eetfouten en wil je niet opnieuw beginnen aan het volgende tijdelijke plan? Binnen Victorious Women werken we vanuit ROOT & RISE: eerst begrijpen wat er bij jou speelt en vervolgens bouwen aan een leefstijl die past bij jouw lichaam, gezondheid en doelen.

Schrijf je in voor Victorious Women en blijf op de hoogte van nieuwe blogs, praktische tools, de Academy en programma's waarmee je verder kunt bouwen aan jouw Tweede Helft.

Want je hoeft tijdens de overgang niet nóg harder tegen je lichaam te vechten.

Je mag leren begrijpen wat het nodig heeft en vanuit die kennis opnieuw de regie pakken.

Bronnen

Voor de inhoud van deze blog zijn onder andere wetenschappelijke publicaties en richtlijnen gebruikt over voeding, lichaamssamenstelling, gewicht, spiermassa en cardiometabole gezondheid rondom de menopauzetransitie:

• The Menopause Society – informatie en richtlijnen over gewicht, leefstijl en gezondheid tijdens en na de menopauze.

• British Menopause Society – evidence-based informatie over voeding, gewicht en leefstijl rondom de menopauze.

• Greendale GA et al. – onderzoek naar veranderingen in lichaamssamenstelling en vetverdeling tijdens de menopauzetransitie.

• Pontzer H et al. – onderzoek naar energieverbruik gedurende de menselijke levensloop.

• ESPEN en PROT-AGE – wetenschappelijke aanbevelingen en literatuur over eiwitinname, ouder worden en behoud van spiermassa.

• Onderzoek naar mediterrane voedingspatronen, cardiometabole gezondheid en gezondheid na de menopauze.

• 
  

Deze blog is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen individueel medisch of voedingskundig advies. Bij medische klachten of specifieke gezondheidsvragen bespreek je jouw situatie met een arts of andere daarvoor bevoegde zorgprofessional.